為向社會傳播健康睡眠知識、倡導科學睡眠的健康理念，號召大家追求健康的睡眠方式，享受高品質的生活。市精衛中心大東分院走進大東區德增社區開展“健康大講堂”公益講座。

本次活動醫院選派大東分院副主任醫師張寧為現場居民進行主題為《如何擺脫失眠困境》講座。張醫生現場與大家分享了集中擺脫失眠的方法：

　　一、建立適合睡眠的條件反射

　　很多失眠的人由于擔心自己能否入睡，很早進入臥室、躺在床上，盼著早點睡覺，往往越躺越精神，輾轉反側，難以入眠，長此以往，形成了不良的條件反射——進入臥室、臥床后，大腦反而興奮。如何糾正這種不良的條件反射，建立適合睡眠的條件反射，方法如下：

　　1、只在有困意的情況下到臥室，臥床休息，

　　2、難以入睡，起床離開臥室到其他房間，可以做些安靜的活動，如：看書讀報等，有困意時再回到臥室、臥床，仍不能入睡，重復上述步驟。

　　3、做到不論整夜睡眠多少，每天定時起床；白天避免臥床，午睡時間控制在30分鐘以內。

二、放松訓練

　　1、平躺在床上，調整到最舒服的姿勢；

　　2、閉眼，深吸氣，緩慢呼氣；

　　3、緩慢吸氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

　　4、繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；

　　5、繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松；

　　6、繼續幾個循環的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放松，全身放松、心情平靜時，可導入睡眠。

　　三、培養良好的睡眠習慣

　　1、規律運動：適量的運動，持續時間30分鐘左右，需要注意的是20:00后不宜進行劇烈運動

　　2、熱療：傍晚時行熱水浴、桑拿等使身體被動受熱，可增加深睡眠

　　3、控制光線：在深夜避免強光刺激

　　4、控制噪聲：安靜的環境有助于睡眠

　　5、控制興奮物質的攝入量：咖啡、茶等，避免在入睡前8小時內飲用

　　6、入睡前1~2小時不宜大量飲水，頻繁排尿會增加覺醒

　　四、藥物治療

　　以上三點做好后，仍無法入睡，睡眠不實、多夢，早醒，則需要考慮藥物治療，目前改善睡眠的藥物有以下幾種：

　　1、苯二氮卓類藥物

　　此類藥物可縮短入睡潛伏期和提高失眠患者的睡眠效率，廣泛應用于失眠的治療，但長期或高劑量服用會產生戒斷現象、反跳性失眠、耐受、依賴等不良反應

　　2、非苯二氮卓類藥物

　　此類藥物起效快，安全性和耐受性均優于苯二氮卓類藥物，不良反應相對較輕

　　3、抗抑郁藥

　　小劑量的具有鎮靜作用的抗抑郁藥物常被用于慢性失眠的治療，起效快，同時具有抗焦慮、改善睡眠的作用

　　4、褪黑素類藥物

　　此類藥物能明顯縮短睡眠潛伏期，延長總睡眠時間，尤其適用于入睡困難的患者，不良反應相對較輕。

　　5、中醫、中藥：酸棗仁、刺五加、五味子等

　　現場氣氛活躍，居民們聽的興致盎然，與張醫生互動交流、踴躍提問。張醫生認真答疑，受到居民的高度贊揚。

　　市精衛中心將繼續深入到社會各行各業，走進到百姓身邊開展“健康大講堂”活動，積極倡導科學文明健康的生活方式，傳播健康理念，進一步增強群眾的心理健康意識營造人人愛健康，追求健康的濃厚社會氛圍。