【編者按】

“沒有全民健康，就沒有全面小康。”圍繞“增進群眾健康福祉、共建共享健康沈陽”的工作目標，2021年2月，沈陽市印發《沈陽市健康知識普及行動實施方案》。為了更好落實方案要求，進一步普及健康素養基本知識與技能，不斷擴大健康知識普及的覆蓋面，引導群眾建立正確健康觀，倡導健康文明生活方式。即日起，沈陽市衛生健康委員會推出健康知識普及行動系列科普知識講座。今天，讓我們共同了解《合理膳食篇》第一章的內容。

合理膳食也稱平衡膳食是指通過膳食能提供給人體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，并與機體的需要保持平衡。合理膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理安排膳食，包含豐富的奶類、肉、禽、水產、蛋類、豆制品及米、面等谷物結合果蔬類，才能補充人體熱能，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，達到合理營養、促進健康的目的。

第一節 合理膳食篇

一、食物如何分類？

1.第一類為谷薯。推薦每日食用總量250-400克，其中全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，還有雜豆類如紅小豆、綠豆、黑豆等，主要提供碳水化合物，蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

 

2.第二類為蔬菜和水果。推薦每日食用量：蔬菜300-500克，水果200-350克。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。

3.第三類為動物性食物。推薦每日食用量：畜禽類40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克。包括肉、禽、魚、蛋等。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A及D、B族維生素。

4.第四類為奶及奶制品、大豆及堅果。推薦每日食用量：奶及奶制品300克，大豆及堅果類25-35克。堅果包括花生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。

5.第五類為油類和鹽。推薦每日食用量：鹽＜6克，油25-30克。純能量食物包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。

二、中國居民膳食指南有哪些內容？

1.食物多樣，谷類為主；

2.吃動平衡，健康體重；

3.多吃蔬果、奶類、大豆；

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5.少鹽少油，控糖限酒；

6.杜絕浪費，興新食尚。

 

三、如何實現食物多樣化？

中國膳食指南提出居民平均每天攝入食物至少12種，每周至少25種以上。食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，下面讓我們一起來看看專家的建議吧：

1.選擇多種小份食物，小份量選擇可以吃到更多品種的食物，營養素來源更豐富。全家一起吃飯和集體用餐也是通過份量變小從而提升食物多樣化的方法。

2.巧妙搭配，避免單一。主食增加全谷物和雜豆類食物，因為谷類加工精度越高，營養素損失越多。而一餐中同時吃的食物種類越多，營養素吸收越好。大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、豌豆、蕓豆、花豆等）搭配，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。

3.有葷有素。“葷”指動物性食物，如：雞肉、豬肉、羊肉、魚蝦蟹貝及蛋等食物。“素”指植物性來源的谷物、蔬菜、水果等食物。

4.五顏六色。食物呈現的多彩顏色不僅能給人視覺上美的享受，刺激食欲，還能補充不同種類的維生素和礦物質。

 

四、不吃主食就會瘦嗎？

肥胖，不是吃主食的錯。在減少主食控制能量的同時，也減去了膳食中谷類提供的維生素、礦物質，這種營養素不均衡的膳食對健康不利，也對長期的體重控制不利。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。真正的罪魁禍首是能量攝入過多。在控制主食攝入量的同時應做到：

1.讓全谷物和雜豆走上你的餐桌。谷物和雜豆融入每日三餐主食中，如早餐：小米粥、燕麥粥、八寶粥等。午餐或晚餐可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯。

2.飯里有豆更營養。主食里有豆：紅豆飯，綠豆飯，黑豆粥，豆餡，八寶飯和各種糕點的餡料。融入菜肴中：豆花，涼菜，炒菜。土豆也可以做主食。建議平均每天攝入50-100克薯類食物。

 

五、膳食纖維是什么？

膳食纖維是指存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。具有控制體重，減肥，降低血清膽固醇，預防心臟病，促進腸道益生菌生長，增強腸蠕動功能，預防結腸癌的作用。一般分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維，顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，讓食團變得黏稠。舉個簡單的例子，大家泡燕麥粥，有沒有注意到，時間一久，它變得黏稠了？這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。

非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。它倆是形影不離的好朋友，大多數的植物性食物中，都同時含有這兩種膳食纖維。

膳食纖維有那么多好處，那是不是吃越多越好呢？并不是，因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結合，過多的攝入可影響這些元素的吸收利用，長期下來會造成營養不良。我們建議每天攝入25-30g。

 

六、蔬菜怎么吃更營養？

1.富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠）和植物化學物。是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。蔬菜含水多，含水量65-95%，新鮮葉菜能量低，一般每100克都低于30千卡。

2.選擇多種蔬菜。根莖類、葉菜、花菜、果菜及菌藻類蔬菜最好每天選用。

3.選擇新鮮和應季的蔬菜。腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。

4.餐餐有蔬菜，深色要過半。每天食用300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜包括菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花等。

5.蔬菜生吃。適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，如西紅柿、黃瓜、生菜等。

6.合理烹飪。先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

 

七、如何攝入充足的蛋白質？

蛋白質的攝入要充足，尤其是優質蛋白質含量高的食物。中國營養學會推出的“優質蛋白質十佳食物”如下：1、雞蛋2、牛奶3、魚肉4、蝦5、雞肉6、鴨肉7、瘦牛肉8、瘦羊肉9、瘦豬肉10、大豆。

魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類尤其是深海魚富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于預防血脂異常和心血管疾病等。還能促進兒童神經系統發育，增強記憶力。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪，應先于畜肉選擇。減少豬肉攝入。雞蛋中的營養素含量豐富，質量也很好，氨基酸組成與人體需要最為接近，優于其他動物蛋白。建議成年人每天可以吃1個雞蛋。喝300毫升牛奶。

 

八、喝牛奶后不舒服還能喝奶嗎？

奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品。牛奶中蛋白質含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。酸奶還含有益生菌，經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，是膳食中鈣、蛋白質的良好來源。建議每人每日奶類攝入達到300克。

 

有些人體內缺少分解糖的酶，在喝牛奶后會出現腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受。乳糖幾乎存在于所有動物的奶中。只是通過加工后的奶制品乳糖含量減少或幾乎沒有。下面的方法可以幫助乳糖不耐受減輕癥狀：

1.選擇酸奶、奶酪等發酵型奶制品。

2.選擇低乳糖奶，可通過查看食品標簽了解乳糖含量高低（奶制品營養標簽中的碳水化合物主要指乳糖）。

3.每次少量飲奶，分多次完成每日推薦量。

4.不空腹飲奶，與其他谷類食物同時食用。

九、維生素A缺乏嚴重會得夜盲癥嗎？

是的。維生素A作為人體必需維生素之一，廣泛地存在于我們每天所食用的食物中，含量較豐富的食物有動物肝臟、魚油、禽蛋、全奶以及深色蔬菜中，比如胡蘿卜、西蘭花、菠菜等。維生素A缺乏早期只會出現暗適應能力下降、眼干燥癥，嚴重可導致夜盲癥。其他還有組織上皮干燥、增生及角化、免疫功能低下、生長發育遲緩等。維生素A的推薦攝入量（RNI）男性為800μgRAE/d，女性為700μgRAE/d，中、晚期孕婦為770μgRAE/d，乳母為1300μgRAE/d。成人維生素A可耐受最高攝入量（UL）為3000μgRAE/d。

 

十、曬太陽能補充維生素D嗎？

是的。維生素D是目前已知的唯一一種人體可以像植物一樣通過“光合作用”獲得的維生素。維生素D可以促進小腸對鈣吸收的轉運，促進腎小管對鈣、磷的重吸收，調節血鈣水平等。可以看出維生素D與鈣的吸收和利用息息相關。我們都知道缺鈣需要補充鈣劑，但往往忽視維生素D的重要作用。如果缺乏維生素D會導致佝僂病、骨質軟化、骨質疏松癥、手足痙攣癥。除65歲以上老人（RNI為15μg/d或600IU/d）外，維生素D的RNI為10μg/d（400IU/d）。維生素D除了可以通過日照自然獲取外，還可以通過食物獲取，如海水魚、肝、蛋黃等動物食品。

 

十一、為延緩衰老可以大量長期服用維生素E嗎？

不建議。維生素E具有抗氧化、預防衰老、參與動物生殖功能和精子合成、調節血小板粘附力和聚變的作用，比較讓大眾熟知的還是其抗氧化和預防衰老的功效。但事物都有兩面性，再好的東西也不能攝入過多，否則會導致肌無力、視力模糊、復視、惡心、腹瀉以及維生素K的吸收和利用障礙。補充維生素E制劑，應以每天不超過400mg為宜。成人維生素E的RNI為14mgα-TE/d。維生素E在自然界中分布廣泛，維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、豆類以及其他種子類食物。

 

十二、缺乏維生素C對健康有哪些影響？

維生素C又名抗壞血酸，人體缺乏維生素C可能會導致全身點狀出血，甚至出現血腫或瘀斑。除此之外，缺乏維生素C還會導致牙齦炎、骨質疏松、全身乏力、食欲減退等癥狀。維生素C的RNI為100mg/d，UL為1000mg/d。維生素C主要來源為新鮮蔬菜和水果，一般葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。含量比較豐富的蔬菜有柿子椒、西紅柿、油菜、卷心菜、菜花等；含量比較豐富的水果有櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子等。

 

十三、缺乏維生素B2對健康有哪些影響？

維生素B2缺乏會導致眼、口腔和皮膚的炎癥反應，比如眼球結膜充血、口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。成年男性維生素B2的RNI為1.4mg/d，女性的RNI為1.2mg/d。維生素B2含量豐富的食物為動物肝臟、腎臟、心臟、乳汁及蛋類；植物性食物中綠葉蔬菜、豆類含量較高。

 

十四、孕前三個月需要補充葉酸嗎？

需要。葉酸缺乏會導致胎兒神經管畸形，這也是為什么推薦備孕的前三個月就開始直至孕期前三個月補充葉酸的原因。另外，葉酸缺乏還會引起巨幼紅細胞性貧血、高同型半胱氨酸血癥等。成人葉酸RNI為400ugDFE/d，孕婦為600ugDFE/d。葉酸廣泛地存在于動植物食品中，含量較豐富的食物有菠菜、南瓜、杏、胡蘿卜、蛋黃、肝臟、蠶豆、芹菜、花椰菜等。

 

十五、鈣對人體健康有哪些作用？

鈣是構成人體的重要成分，是體內含量最多的礦物元素。主要生理功能有：形成和維持骨骼和牙齒的結構，維持神經和肌肉活動。參與血液凝固過程，對細胞功能的維持，酶反應的應激，以及激素的分泌等，鈣都發揮了重要作用。所以，一旦兒童食物中缺乏鈣有可能會影響身高生長。鈣的適宜攝入量18歲以上成人為800mg/d，50歲以上為1000mg/d，孕婦、乳母特殊生理狀態下鈣的需要量增加200mg/d。此外，高溫作業人員鈣的排出增加，寒帶地區陽光不足，皮膚內轉化的維生素D少，鈣吸收差，因此以上這些人員都需要增加鈣的供給量。成人鈣的UL值為2000mg/d。奶和奶制品因含量和吸收率均高，因此是理想的鈣來源。小蝦皮、魚、硬果類、芝麻醬等含鈣量也很高，豆類、綠色蔬菜如甘藍菜、花椰菜、薺菜等因含鈣豐富也是鈣的較好來源。

 

十六、鐵對人體健康有哪些作用？

鐵是人體最重要的營養素之一，是血液的重要組成部分，鐵與紅細胞的形成和成熟有關。鐵可以提高機體的免疫力，增加中性粒細胞和巨噬細胞的吞噬功能，同時也可使機體的抗感染能力增強。

鐵缺乏是一種很常見的營養素缺乏病，特別是在嬰幼兒、孕婦和乳母中更易發生。青春期少女因發育過快及月經失血，易處于鐵缺乏狀態。缺鐵性貧血造成的嚴重后果可導致兒童的死亡率增加，貧血可能引起機體工作能力的明顯下降。兒童鐵缺乏可引起心理活動和智力發育的損害以及行為改變，鐵缺乏導致的兒童認知能力的損害，即便以后補充鐵也難以恢復。此外還有心慌、氣短、頭暈、精力不集中、兒童易煩躁、注意力不集中，學習能力下降等，也同缺鐵性貧血有關。食物中有很好的鐵來源，如動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類等。一般來說，植物性食物中鐵吸收率較動物食品低，蛋類的吸收度并不高，牛奶含鐵量低，吸收率也不高。鐵的膳食參考攝入量（DRIs）成年男子RNI12mg/d，成年女子RNI為20mg/d,乳母和不同階段的孕婦分別增加4-9mg/d。過多的鐵攝入對機體也會產生不利影響，成人鐵的UL值為42mg/d。

 

十七、鋅對人體健康有哪些作用？

鋅是人體必需微量元素，主要存在于骨骼。主要生理功能有：鋅是酶的主要組成部分，促進生長發育和組織再生，促進性器官和性功能發育正常，促進食欲，促進維生素A的代謝和生理作用。

急性鋅缺乏可出現食欲缺乏、嗅覺功能不全和中樞神經功能異常等現象。慢性缺乏癥則會有惡心、嘔吐、急性腹痛、腹瀉、發熱等癥狀。鋅的食物來源很廣泛，主要是貝殼類海鮮產品和瘦肉含量豐富，一般植物性食物和蔬菜中鋅含量較低。鋅的RNIs在18歲以上男女分別為12.5mg/d和7.5mg/d，孕婦和乳母分別增加2.0mg/d和4.5mg/d。UL值為40mg/d。

 

十八、大脖子病與碘缺乏有關系嗎?

有關系。碘是人體所必需的微量元素，它被甲狀腺攝取后合成甲狀腺素。碘的生理功能是通過甲狀腺素來完成的，甲狀腺素參與蛋白質、脂肪、糖代謝，促進物質的分解代謝。

碘缺乏造成甲狀腺素合成不足，引起垂體促甲狀腺激素代償性合成增多，刺激甲狀腺增生、肥大。碘過量也會導致甲狀腺腫大，多呈彌漫型。此外還可誘發甲狀腺功能亢進，常出現心率加速、氣促、急躁不安、失眠，手、舌、眼瞼及全身震顫，畏熱多汗，代謝和食欲亢進，并伴有突眼性甲狀腺腫。近些年，碘過量的危害已成為我國居民重要的健康問題。海產品的碘含量大于陸地食物，動物性食物的碘含量大于植物性食物。海帶、紫菜、干貝、海蜇中的碘含量很高。水果和蔬菜中的碘含量較低。碘的需要量受年齡、性別、體重和發育及營養狀況等影響，成人在基礎代謝和中等活動的條件下，碘推薦攝入量成人為120ug/d，乳母和孕婦分別為240ug/d和230ug/d。UL值為600ug/d。

 

十九、如何做到少鹽、少油？

有一些鹽隱藏在食物中，不易被發現，要小心這些“看不見的鹽”，如調味品：味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、蘇打、調料包；普通食品：臘肉、奶酪、掛面、火腿、蝦皮、榨菜；零食：話梅、薯片、椒鹽花生等。

（一）減鹽小妙招：

1.量化，逐漸減少用量，用勺，限鹽罐，按量入菜肴。

2.多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，代替一部分鹽和醬油。

3.肉類烹飪用鹽多，蔬菜不易吸鹽。

4.烹飪方法多樣，多采用蒸、烤、煮等烹飪方式，享受食物天然味道。湯可以不加鹽。

5.少吃零食，學會看食品標簽，拒絕高鹽食品。

 

（二）少油小訣竅：

1.使用帶刻度的油壺或者油勺，做到量化用油。

2.蔬菜可以用白灼、蒸、涼拌的方式，減少“炒”的頻率。

3.動物性食材可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

4.用適量檸檬、辣椒等調味品，讓彩色口感更豐富。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方法。食物制備生熟分開，熟食二次加熱需熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食物。

第二節 食品安全小常識

一、什么是無公害食品、綠色食品和有機食品?

無公害食品是按照相應生產技術標準生產的、符合通用衛生標準，將有害物質控制在規定的標準內，并通過有關部門認定的安全食品，可以使用無公害食品標志的食品。嚴格說，無公害是食品的一種基本要求，普通食品都應達到這種要求。

綠色食品是我國農業部門推廣的認證食品。分A級和AA級兩種。A級綠色食品生產中允許限量使用化學合成生產資料，AA級綠色食品則較為嚴格地要求在生產過程中不使用化學合成肥料、農藥、獸藥、飼料添加劑和其它有害于環境和健康的物質，從本質上說，綠色食品是普通食品向有機食品發展的一種過渡性食品。

 

有機食品是按照有機的耕作和加工方式生產和加工的；產品符合國際或國家有機食品要求和標準；并通過國家有機食品認證機構認證的一切農副產品及其加工品，包括糧食、紅棗、菌類、蔬菜、水果、奶制品、禽畜產品、蜂蜜、水產品、調料等。有機食品在生產加工過程中絕對嚴格地禁止化肥、農藥、激素等人工合成物質，并且不允許使用基因工程技術，安全級別最高。

二、如何識別無公害食品、綠色食品和有機食品?

可以通過看標識來識別：無公害食品及綠色食品標識的標識都是唯一的。 有機食品在不同的國家、不同的認證機構其標識不相同，2005年4月1日我國出臺了《有機產品》國家標準，在國內通過有機認證的產品包裝除要粘貼認證機構標識外，都需加貼國家標識。

 

三、天然食品等于安全食品嗎？

天然食品，是指那些生長在自然界中，未經加工或僅經過少量加工的食品，由于這些食物僅靠有機肥料，不施化學肥，沒有加工過程中人為添加的各種防腐劑、乳化劑、人工色素等化學添加劑，因此有人認為天然食品是富有營養、有利于健康的安全食品。

 

其實不然，在一項科學檢測中發現，一些天然的原料中也存在多種有害物質，如亞硝酸鹽、生物堿、某些酶類以及農藥等，這是因為污染無處不在，動植物在生長過程中會受到污染，而且植物為了抵抗更兇的病蟲害，自身也會產生一些有毒的化學物質。天然食品，這不僅僅是一種消費時尚，也代表著人們的消費心理。但是，天然食品絕不等于安全、衛生的綠色食品。

四、怎么看食品標簽選擇適合的食品

1.看標準。注意看食物成分表中的“含量”是把每100克當做一份來計算，還是把每包的重量當做一份來計算。比如有的食物每包的重量為30克，營養成分表上標示的是30克所含有的能量、脂肪和鈉等，而不是100克食物中所含的量，這個時候你看到各個成分的含量比較低，但轉換成100克含量就高了。

2.看能量。“NRV%”是指營養素參考值，可以理解為這種營養素占一個成年人每天能量和營養素合理攝入量的百分比。“NRV%”超過20%就屬于高能量食物了。如上圖為例，每100g該食品含有1587kJ的能量，對應的“NRV19%”就是指每100g這樣的食品中含有的能量，就能夠滿足一個成年人全天所需能量的19%。因為NRV小于20%，這種食物不屬于高熱量食物，但也不能多吃。

3.看蛋白質質量指數。蛋白質質量指數可以用來判斷某種包裝食品的營養價值高低，具體方法是用蛋白質的營養素參考值百分比除以能量的營養素參考值百分比，即蛋白質NRV%與能量NRV%的比值，如果≥1，那就是高蛋白食物，營養價值較高。反之，則不高。再以上圖為例，蛋白質和能量的營養素參考值比值小于1，該產品營養價值低。

4.看碳水化合物。一般來講，配料表中小麥粉、玉米淀粉靠前的食品，在營養成分表中，碳水化合物的含量更高。我們需要嚴格限制糖的攝入量，尤其是蔗糖、糖漿這類“精制”糖分。從碳水化合物含量判斷含糖量高低有個簡單的判斷方法，每100g該食品中的碳水化合物含量越高的話，含糖量也就越高。

 

5.看鈉含量。食品營養標簽中的鈉含量是鹽的控制指標。氯化鈉是電解質，是維持人體正常生理活動所必需的。但如果攝入過量，容易使人呈現脫水癥狀，還可以引起血壓升高、鈉水潴留等相關癥狀。一般而言，鈉超過30%NRV的食品需要注意少購少吃。

6.看脂肪。每天攝入的總脂肪不要超過60克，這包含了我們吃的油和肉類食物以及各種零食中含有的油脂。食品中常見的脂肪來源除了堅果類、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬，蛋黃醬，這類食品的脂肪含量極高，注意減少攝入量。

7.看反式脂肪酸。目前大部分產品營養成分表會標注反式脂肪酸的含量。反式脂肪酸在體內的代謝時間為51天，導致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，會大大增加患肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病的風險。反式脂肪酸含量高的食品要少吃或不吃，盡量選擇沒有反式脂肪酸的食品。

文章編輯：健康沈陽推進委員會健康知識普及行動領導小組

視頻來源：新華社

文章來源：國家衛生健康委員會、中國居民膳食指南、中國疾病預防控制中心、中國健康教育網、各相關衛生醫療機構

文章審校：沈陽市衛生健康服務中心