【編者按】

“沒有全民健康，就沒有全面小康。”圍繞“增進群眾健康福祉、共建共享健康沈陽”的工作目標，2021年2月，沈陽市印發《沈陽市健康知識普及行動實施方案》。為了更好落實方案要求，進一步普及健康素養基本知識與技能，不斷擴大健康知識普及的覆蓋面，引導群眾建立正確健康觀，倡導健康文明生活方式。即日起，沈陽市衛生健康委員會推出健康知識普及行動系列科普知識講座。今天，讓我們共同 了解《全民健身篇》第二章的內容。

運動可以增強體質，提高健康水平，提高心肺功能，改善身體成分，增加肌肉力量，提高柔韌性，提高幸福指數。運動可以防治疾病，提高生活質量，能降低心臟病、糖尿病、超重、肥胖、骨質疏松、癌癥、抑郁癥等疾病發病率。運動可以提高學習和工作效率。

怎樣才是科學健身，怎樣健身才靠譜?我適合哪種項目?如何制訂個體化健身計劃?在全民健身熱潮漸漲之時，科學健身的需求日益增長。本篇參照國家體育總局發布《全民健身指南》(下稱《指南》)，以中國居民參加健身活動大數據為支撐，旨在廣泛傳播科學健身新觀點，積極推廣“科學運動是良醫”的全新理念，針對現階段大眾普遍存在的“不健身”和“不會健身”的問題，研發推廣一套科學健身小妙招，以引導全民科學健身，倡導健康生活方式。

一、科學運動的種類

 

常見的有氧運動有：健身走、慢跑、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳、球類運動、武術、氣功等。

常見的力量訓練有：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐及各種器械上進行的力量練習。

常見的牽拉練習包括：動態拉伸、靜態拉伸和震蕩拉伸。動態拉伸可以增加關節活動度、促進血液循環、拉長肌肉、激活神經，常見的動作比如抱膝行走、側弓步動態拉伸、爬蟲伸展、動態側跨步拉伸等。靜態拉伸有助于降低肌張力、放松肌肉，常見的動作如正壓腿、側壓腿、壓肩、弓步牽拉、跨步伸展。震蕩拉伸必須在治療師治療下練習。

二、科學運動應遵循的原則和要求

（一）動則有益，自覺愉快

 

對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態生活方式，增加身體活動水平，便可使身心健康狀況和生活質量得到改善。應自覺克服各種怕動、懶惰和對身體活動的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的身體活動。

（二）貴在堅持，少靜多動

 

開始運動很簡單，堅持運動靠培養。機體的各種功能用進廢退，只有經常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。其實，日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養和保持少靜多動的生活習慣，有助于保持健康體重。短時間的步行，騎車和上下樓梯等達到中等強度的活動也有鍛煉的作用。

1.在家——體會勞動的樂趣

承擔家務勞動，如烹調、洗衣、打掃衛生等。避免長時間坐或躺著看電視、閱讀或使用電腦等靜態活動，可在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。

2.外出——增加步行機會

能爬樓梯不坐電梯，能步行就少坐汽車;如果開車就將車停在較遠的停車場;乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。

3.工作——避免久坐不動

每坐1小時左右起來活動一下身體，做做伸展運動。如果和同事溝通，少用電話，多走到對方面前交流。

（三）多動更好，循序漸進

 

低強度、短時間的身體活動對促進健康的作用相對有限，逐漸增加身體活動時間、頻度、強度和總量，才可以獲得更大的健康效益。鍛煉時，根據環境以及自身的健康和運動水平等，科學安排活動項目、強度和時間。鍛煉時的運動量應由小到大，不能一開始就竭盡全力，；動作應由易到難，身體逐漸適應后，再逐步增加運動量。

既然已經開始動起來，身體也會慢慢開始適應運動，選擇循序漸進的方法，逐漸將一種或多種運動方式培養成自己的生活習慣，運動對于您來說就不再困難。

運動持續時間:從每次5分鐘逐漸增加到30分鐘或更長。

每周運動次數:從1次逐漸增加到5次至7次。

（四）適度量力，注意安全

 

身體活動要量力而行，要適合個人的身體狀況。體質差的人應從小強度開始鍛煉，逐步增量;體質好的人則可以進行活動量較大的體育運動。

1.青年人：18歲以上中青年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動;建議每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動，如杠鈴彎舉、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、深蹲起、啞鈴彎舉等。

2.老年人：活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動，如太極拳等。

三、評估科學運動的強度

（一）用自身感覺來判斷運動強度

當感覺周身發熱、出汗,但不是大汗淋漓;或氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌，此時運動強度比較合適。

（二）用心率(脈搏)判斷運動強度

健康人可以根據運動時的脈搏(次/分鐘)來控制運動強度。最大心率=220-年齡。一般認為當心率達到最大心率的60%-75%時，身體活動水平則達到了中等強度。

并不是高強度的運動比低強度的運動好。高強度的運動往往是無氧運動，需量力而行。無氧運動可增加局部肌肉強度，但不能有效刺激心肺功能，適合年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群，如百米賽跑、撐桿跳、摔跤、拔河等。而低強度的運動一般屬于有氧運動。有氧運動有節奏、持續時間長，能帶動全身新陳代謝、幫助消耗葡萄糖、促進心肺功能，如慢跑、騎自行車、跳舞、太極拳、散步等。

四、科學運動計劃

（一）不同年齡人群的科學健身計劃

（二）不同疾病人群的科學健身計劃

《全民健身指南》建議，高血壓患者宜采用快走的運動方式，運動時應避免憋氣用力，以免血壓突然升高。高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運動項目。糖尿病人群除快走、蹬車外，在身體機能狀態好可進行跑步等大強度有氧運動。對肥胖、超重人群而言，長時間走路是最好的減肥方式，同時也可以選擇游泳運動以減輕膝關節負擔。要防控骨質疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動方式效果更好。

（三）漸進式科學運動計劃

科學運動健身是漸進式、逐步展開并持之以恒的過程。應按照個人的運動能力制定合理的計劃，還要根據運動情況適當調整，不能暴力活動，不能攀比，不能勉強自己做不適應的運動，當然也不能半途而廢。

五、科學運動前的準備

（一）必要的物品攜帶

 

身體活動要量力而行，要適合個人的身體狀況。體質差的人應從小強度開始鍛煉，逐步增量;體質好的人則可以進行活動量較大的體育運動。

1.穿寬松衣褲、柔軟棉線襪、合腳運動鞋及必要的防護用具，避免出現運動傷害。

2.運動時注意飲水，無法隨身帶水，可在運動前、后各喝一杯水。

3.慢性病病人應隨身攜帶信息急救卡和急救藥物。糖尿病病人應攜帶應急食品，如幾塊糖或餅干、半瓶含糖果汁，當發生低血糖時及時服下。

（二）做好輔助運動和自我保護

 

1.正式運動前先做5-10分鐘低強度有氧熱身運動，將肌肉伸展

開，以免拉傷。避免屏氣動作。

2.運動過程中如果身體感覺不適，應立即停止運動;出現運動損傷時，及時處理。

3.運動即將結束時，再做5-10分鐘的恢復整理運動，如彎彎腰、踢踢腿等，使心率逐漸恢復至運動前水平再坐下休息，不要突然停止運動。

4.運動后不宜馬上洗澡。 正確方法是運動后休息10 -20分鐘(根據脈搏恢復到接近正常為準)再洗溫水澡。

5.運動后注意保暖和液體的補充運動后要補充蛋白質和維生素等營養，多喝含有胡蘿卜素、維生素C的果菜汁，如馬鈴薯、番茄、青椒、柑橘、草莓、蘋果等。

（三）注意運動強度和環境

 

運動應適量，否則會引起運動疲勞或損傷。運動應該在精神放松、充分熱身、身體機能放松的情況下進行。在談判、緊張工作、學習等高耗氧量的活動以后，大腦和全身都處于乏氧的狀態，馬上劇烈運動，會容易導致血液中缺氧而發生心、腦血管意外導致猝死。

很多人喜歡晨起鍛煉。早晨6—9時多是冠心病發病的高峰期，這時鍛煉對于冠狀動脈粥樣硬化的人來說，是一個危險的時間。另外，早晨地面溫度下降，不利于地面污染物擴散，對晨練的人不利。所以，除了上班族來說只能選擇早晨或晚上鍛煉以外，對于離退休的老年人來說，完全可以選擇在上午9-10時較暖和的時間來活動。

同時要考慮環境因素。如氣候變化和氣象情況，夏季預防中暑、冬季預防凍傷。大風、大霧天氣不宜跑步。不宜在交通繁忙、空氣污染和高低不平的場地運動。要注意自己的健康狀況，患急性病時要暫停運動。患慢性病時，要接受醫生的指導。

六、科學運動前為什么要做好熱身運動

 

（一）可以增強肌肉彈性

準備活動可以升高肌肉溫度，增強肌肉的供血，降低肌肉的粘滯性，增強肌肉的彈性和伸展性，使肌肉更加自如的收縮，以提高肌肉機械效率。

（二）可以提高動作的協調性

準備活動能提高細胞的代謝功能能力，進一步提高神經與肌肉興奮性，加快神經的傳導速率，提升大腦反應能力，從而提高肢體的協調性。

（三）可以促進關節靈活性

準備活動能刺激關節分泌潤滑液，增強關節的靈活性，降低結締組織的硬度，減少運動傷害。

七、運動前的5種熱身方法

1.頭部運動

1—2拍：雙手叉腰頭部向前向后一次屈

3—4拍：雙手叉腰頭部左前向右一次屈

5—6拍：頭部逆時針繞環

7—8拍：頭部順時針繞環

 

2.肩關節運動

雙手側平舉后，兩手彎曲指尖觸摸鎖骨外側。

1-2個8拍逆時針向前做環繞運動

3-4個8拍順時針向后做環繞運動

 

3.髖關節運動

兩手插在腰間

1—2個8拍逆時針旋轉腰部

3—4個8拍順時針旋轉腰部

 

4.膝關節運動

兩手撫在膝關節上，屈膝。

1—2個8拍逆時針旋轉

3—4個8拍順時針旋轉

 

5.踝腕關節運動

兩手手指交叉放在胸前

1—2個8拍左腳向后逆時針旋轉

3—4個8拍右腳向后順時針旋轉

 

八、常見運動項目舉例

（一）步行

正確姿勢：抬頭挺胸,手握空拳,雙臂自然彎曲、擺動，肩膀向下、

向后放松，足跟先著地，步幅適中，步伐自然有力。

步速：以微微出汗、說話自然為宜。可將不同的步速組合起來,中間穿插一些爬坡或登臺階。

持續時間： 一般每次30分鐘，每天1次，每周至少5次。

運動時間：不宜太早，待太陽升起霧氣散開后進行。

適宜人群：因運動強度較小，尤其適合體質較差的老年人。

（二）慢跑

正確姿勢：肌肉放松，兩臂自由擺動，全腳掌著地，同時與呼吸節律配合。

持續時間：宜10分鐘以上。

運動時間：最好在上午進行，要做好準備活動，將身體充分活動或者先做操，然后跑步，臨睡前一般不宜跑步。

適宜人群：較年輕、身體條件較好、無心血管疾病的人群。

注意事項：因下肢關節較大，易引起膝關節和踝關節疼痛，所以慢跑時間不宜過長。從物理指標上來說，將步速控制在每秒鐘2.2米至3米；生理指標上，心率控制在每分鐘170減去年齡的值，上下幅度不超過百分之十。

(三）爬山

特點：是一項耗氧量很大的運動。爬山前應堅持做-段強度不大的適應性活動。根據自身條件控制時間和路程，將下山時間也考慮在內，途中注意適當休息。

注意事項：運動量較大或持續時間較長時，應在運動前或運動中適當加餐。最好有伙伴或家人同行。避免惡劣天氣，不在酷暑炙熱的陽光下或嚴冬凜冽的寒風中爬山。骨關節病患者不宜選擇爬山，尤其上山時對膝關節的磨損很大，會造成關節傷痛。

(四)跳舞(廣場舞、交誼舞)

特點：兼顧頭、頸、胸、腿、胯等部位，多以小關節、小肌的運動為主，使肢體的協調性和靈活性更好。

好處：在運動的同時加入音樂元素，讓人心情愉快，精神放松，忽略運動疲勞；促進大腦思維，增強記憶能力，使大腦長時間保持活躍狀態，有助于延緩衰老。

適宜人群：是介于步行和慢跑之間的一種體育鍛煉，老少皆宜。

(五)踢毽子

特點：以下肢肌肉的協調運動為主，由髖關節、踝關節的擺動帶動足部供血困難的部位，尤其適合“辦公室一族”。

優點：脊椎關節一張一弛，避免椎關節僵化,增強關節穩定性, 上肢有節律地擺動，對肩周炎有較好的防治作用。獨到之處在于有效調節眼、腦神經系統。

注意事項：運動前的熱身應加強關節活動,預防肌肉拉傷或關節扭傷。運動場地應平坦、無石子，不能太軟，也不能過硬, 一般在磚地上運動比較好。同時,場地要有一定的防滑性。

(六)打乒乓球

特點：速度快、變化多、擊球技巧強、運動興趣易于激發。

優點：護眼、健腦、提高協調性,是相對安全的球類運動。

注意事項：注意環境檢查,球臺四周寬敞,不要有太近的障礙物;地面要干燥，應及時拖干水漬,防止滑倒受傷。掌握正確的打球方法,因腕、肘、肩、腰部用力較大,應避免引起損傷。控制運動負荷,循序漸進。

九、科學健身18法

“科學健身18法”是由國家體育總局和中華全國體育總會創編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節以及肌肉科學運動的小妙招。此法簡單易學并適宜各類人群，不受場地和環境所限制，而且這些動作在家就可以完成。

1.懶貓弓背：每組6-10次，重復2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

 

2.四向點頭：每組5次，重復3-5組。能放松頸部肌肉，預防頸椎病。

 

3.靠墻天使：每組6-10次，重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩部緊張。

 

4.蝴蝶展翅：每組進行10-15次，重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量。

 

5.招財貓咪：每組進行10-15次，重復3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

 

6.壁虎爬行：每組6-10次，重復2-4組。能提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量。

 

7.“4”字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-30秒，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性。

 

8.側向伸展：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。

 

9.站姿拉伸：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

 

10.左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。能強化內收肌力量，提高髖關節靈活性。

 

11.靠椅頂髖：完成6-10次，重復2-4組。能激活人體后側鏈，強化身體后側的力量。

 

12.坐姿收腿：完成6-10次，重復2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。

 

13.足底滾壓：每組進行8-10次，重復2-4組。能放松足底，促進血液循環。

 

14.對墻頂膝：每組進行8-10次，重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。

 

15.單腿拾物：每組進行8-10次，重復2-4組。能增強平衡能力，加強核心力量。

 

16.足踝繞環：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2-4組。能加強踝關節力量，提高踝關節靈活性和柔韌性。

 

17.單腿提踵：每組練習10-15次，重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關節和踝關節的穩定性。

 

18.觸椅下蹲：每組練習10-15次，重復2-4組。能增強核心力量，拉伸背部肌肉。

 

以上就是“科學健身18法”的全部動作及圖解，此法簡單易學并適宜各類人群，不受場地和環境所限制，而且這些動作在家就可以完成。

十、運動后的簡單拉伸方法

1、背部伸展：兩手手指交叉握住，并且盡量往前伸。重復做幾次后，你可以感覺到肩膀和背部的伸展。

 

2.腰部伸展：兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎。這個動作須保持15秒，而且做的時候一定要面對正前方，然后，再換舉左手，并重復同樣的動作。

 

3、胸部伸展：雙手在身體背后交握，并且慢慢往上舉起，重復幾次后，你會感到肩膀與胸部的伸展。

4、拉大腿筋：用單腳站立，膝蓋微彎，另一只腳則用手往后拉，做這個動作須注意雙膝并攏、屁股往前推。然后雙腳互換，再做一次。

5、拉小腿肌：將右腳彎曲再將左腳往后打直成弓箭步，注意后腳腳掌仍須完全平貼于地面才可。然后換腳并重復同樣動作。

6、活動腳踝關節：兩腳打開比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起后再放下，重復同樣動作，換腳再做一次。

7、活動頸部關節：兩腳平行放好，身體放松，頸部左右轉動。

文章編輯：健康沈陽推進委員會健康知識普及行動領導小組

視頻來源：新華社

文章來源：中國健康教育網、全民健身指南、科學健身核心信息、《科學健身，你我同行》宣傳手冊、各相關衛生醫療機構

文章審校：沈陽市衛生健康服務中心